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Bis zum Herbst auf Hochtouren

Bis zum Herbst auf Hochtouren

Jedes Lauftraining beginnt im Kopf. Mit den Tipps von Personal Trainer Kevin Jendrass bereiten Sie sich in nur sechs Monaten optimal auf einen 10-Kilometer-Lauf vor – rechtzeitig zu den Volksläufen im September.

Wie beginnt man ein Lauftraining? „Mit der richtigen Einstellung“, erklärt Kevin Jendrass. Erfolg hat drei Buchstaben: tun. Um die eigene Fitness einzuschätzen, beginnt das Training mit einem Testlauf über zwei Kilometer. Dann heißt es: Realistische Ziele setzen.

Monat 1: Der richtige Start

„Am Anfang sollten Sie sich nicht zu sehr unter Druck setzen“, rät der Personal Trainer. Bereits eine Strecke von drei Kilometern steigert die Ausdauer. Die Ausrüstung ist entscheidend für gesundes Training. So beginnen die Vorbereitungen auf den Erfolg oft im Sportgeschäft. Nach einer Laufanalyse findet sich dort für jeden der passende Schuh.

Monat 2 – 3: Motivation ist alles

Ist der Anfang gemacht, lässt die Motivation oft nach. „Sich selbst zu motivieren, ist jetzt besonders wichtig“, erklärt Kevin Jendrass. Das gelingt mit stetigen Erfolgen. Steigern Sie alle zwei Wochen die Laufdistanz. „Auch eine Ernährungsumstellung wirkt Wunder“, so Kevin Jendrass. Sein Tipp: auf Weizen verzichten, Zucker reduzieren. Vollkornreis, Couscous, Süßkartoffeln und grüne Lebensmittel wie Brokkoli, Spinat und Salat gehören auf den Speiseplan. Wichtig sind auch Proteine (Fisch, mageres Fleisch) und gute Fette (Avocado, Nüsse). Das Ergebnis? Der Stoffwechsel wird aktiviert, die Fitness verbessert.

Ganz egal, ob 10-Kilometer- Lauf, Halbmarathon oder Marathon – der Trainingsbeginn ist immer ein Sprung ins kalte Wasser.

 

 

Monat 4: Effektiv trainieren

Glückwunsch, das Laufen gehört endlich zum Alltag. Jeder dritte Lauf liegt jetzt schon bei einer Strecke von acht bis neun Kilometern. Die körperliche Höchstleistung macht glücklich. Denn, geht man beim Sport an die eigenen Grenzen, schüttet der Körper Endorphine aus. Das sogenannte „Runner's High“ – der Laufrausch – stellt sich kurz nach dem Joggen ein und hält etwa acht bis zehn Minuten an. „Auch mental fühlt man sich nach dem Training entspannt und gestärkt“, erzählt Kevin Jendrass begeistert. Bei dieser Trainingsphase ist es besonders wichtig, auf seinen Körper zu hören. Treten beim Laufen Schmerzen auf? Dann stimmt etwas nicht. Sofort das Trainingsprogramm abbrechen und bei Bedarf einen Arzt konsultieren. Laufen sollte anstrengen, aber nie wehtun.

Monat 5: In der Ruhe liegt die Kraft

Wer es bis hierher geschafft hat, ist so gut wie am Ziel. Die Herausforderung besteht jetzt darin, dem Körper Ruhepausen zu gönnen und sich nicht zu überfordern. „Mit Freunden Zeit verbringen und mal etwas Neues ausprobieren – zum Beispiel vegan essen gehen“, rät Kevin Jendrass. Das macht nicht nur Spaß, sondern verhindert auch, in alte Muster zurückzufallen.

Monat 6: Die Ziellinie vor Augen

Sie sind optimal in Form. Vor einem Wettkampf ist es wichtig, sich aufs Ziel zu fokussieren. Dabei hilft der Blick zurück. Was haben Sie in den letzten Monaten erreicht? Führen Sie sich die eigene Leistung vor Augen. Das motiviert. „Seien Sie stolz auf jeden einzelnen Schritt, der Sie dem Ziel nähergebracht hat“, sagt Kevin Jendrass. Um den Körper auf die Anstrengung vorzubereiten, werden die Energiespeicher zwei Tage vor dem Lauf mit Kohlehydraten aufgefüllt: Reis, Kartoffeln, Karotten, Obst. Und dann: auf die Plätze, fertig, los! Weitere Lauftipps von Personal Trainer Kevin Jendrass auf: www.ptkevinjendrass.com

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