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In zwei Wochen Joggen lernen

In zwei Wochen Joggen lernen

Nach nur zwei Wochen können Sie eine halbe Stunde am Stück laufen – ohne Seitenstechen und mit Lust auf längere Strecken. Ein 14-Tage-Trainingsplan für Anfänger.

Tag 1

Einfach loslaufen

Laufen Sie einfach mal im Alltag los. Vielleicht den Weg zum Kiosk. Oder die kurze Strecke mit Ihren Kindern zum Spielplatz.

Trainingstipp:
Kein Sport ist so einfach wie das Laufen: Sie brauchen weder Tartanbahn noch Sportgerät. Sie können einfach losrennen. Aber ganz so einfach ist es nicht. Im Alltag gibt es viele Hindernisse, bevor wir auch nur einen Schritt tun: Das Wetter ist zu nass. Die Ausrüstung fehlt. Es drohen Knieschmerzen und Seitenstechen. Deshalb gilt für Laufanfänger: Sie müssen erst einmal alle diese Hürden überwinden und in den Laufmodus kommen – egal wie.
(1) Verzichten Sie auf tolle Ausrüstung.
(2) Legen Sie erst mal keine Strecke oder Mindestdauer fest, sondern
(3) laufen Sie einfach los. Nur so zum Ausprobieren, ohne Ziel, ohne Limit. 

Tag 2

Laufen und pausieren

Laufen Sie siebenmal drei Minuten lang. Dazwischen Gehpausen von ähnlicher Länge.

Trainingstipp:
Der häufigste Anfängerfehler ist Ehrgeiz: Laufen Sie bloß nicht zu lange oder zu schnell. Denn das schadet Ihrem Körper und nach ein paar Tagen haben Sie garantiert keine Lust mehr zu laufen. Die bessere Strategie: Am Anfang langsam und mit vielen Pausen laufen! Laufen und gehen Sie abwechselnd. Die Laufzeit dauert höchstens drei Minuten. Dann machen Sie eine Pause und gehen in einem für Sie angenehmen Tempo. Sobald wieder genug Puste da ist, laufen Sie wieder ein Stück. 

Tag 3

Auf den Körper hören

Heute ist Trainingspause. Entspannen Sie sich.

Trainingstipp:
Dehnübungen sind eine weitere Hürde, die vom Laufen abhalten könnte. Wenn Sie keine Lust auf Gymnastik haben, können Sie die weglassen. Die Verletzungsgefahr für Freizeitläufer ist gering. Aber sich zu recken und zu strecken tut gut! Probieren Sie es aus. Eine klassische Dehnübung: Eine Ferse an den Po heben und festhalten. Halten Sie die Spannung und zählen Sie dabei langsam bis zehn. Dann mit dem zweiten Bein wiederholen. 

Tag 4

Dehnen – oder auch nicht

Laufen Sie sechsmal vier Minuten lang. Dazwischen Gehpausen von ähnlicher Länge.

Trainingstipp:
Sollten Sie während Ihres Lauftrainings Probleme mit dem Atmen haben oder schmerzen spüren: Training sofort abbrechen und zum Arzt gehen. Das gilt insbesondere, wenn Sie seit langer Zeit gar keinen Sport gemacht haben oder aufgrund von Herzproblemen oder Übergewicht vorbelastet sind.

Tag 5

Die Trainingspausen einhalten

Heute ist Trainingspause. Entspannen Sie sich.

Trainingstipp:
Um Ihren Körper in Kondition zu bringen, braucht es nicht nur Fitnesseinheiten, sondern auch Ruhepausen. Wer ununterbrochen läuft, stört den Trainingseffekt. Deshalb haben Sie nach diesem Trainingsplan jeden zweiten Tag frei. 

Tag 6

Die richtige Kleidung wählen

Laufen Sie gemächlich fünfmal fünf Minuten. Dazwischen machen Sie jeweils Gehpausen von drei Minuten.

Trainingstipp:
Sie haben es in den letzten Tagen vermutlich gemerkt: Morgens oder abends kann es kalt werden. Aber zu dick sollten Sie sich nicht einpacken, denn sonst staut sich beim Laufen die Hitze. Als Faustregel gilt: Nach gut fünf Laufminuten sollte Ihnen warm sein. Wenn Sie dann immer noch frösteln, sind Sie zu dünn angezogen. Im Zweifel verfahren Sie nach dem Zwiebelprinzip und ziehen mehrere Schichten übereinander. Wenn ein Oberteil zu warm wird, können Sie es unterwegs ausziehen und umbinden.

Tag 7

Auf den Puls achten

Heute ist Trainingspause. Entspannen Sie sich.

Trainingstipp:
Vom Pulsmesser bis zur Fitness-App – der Markt für Jogger-Gimmicks ist riesig. Nötig ist der Schnickschnack nicht. Ihre Herzfrequenz können Sie auch ohne Technik verlässlich messen: Fühlen Sie gleich am Anfang Ihrer Gehpause Ihren Puls am Handgelenk und zählen Sie 20 Sekunden lang die Schläge. Dieser Wert mal drei ist Ihre Herzfrequenz. Der „Trainingspuls“ sollte bei Jogging-Einsteigern einen bestimmten Wert nicht übersteigen. Der Deutsche Turner-Bund empfiehlt folgende Berechnung: Trainingspuls = Ruhepuls + (220 - Lebensalter - Ruhepuls) x Trainingsintensität. Bei Frauen kann der Wert fünf bis zehn Schläge höher liegen.

Tag 8

Die Strecke variieren

Laufen Sie gemächlich viermal acht Minuten. Dazwischen machen Sie jeweils drei Minuten Gehpause.

Trainingstipp:
Immer die gleiche Strecke zu laufen, kann öde sein. Laufen Sie heute mal andersrum um den Block. Etwas Neues zu entdecken sorgt für Ablenkung – und schon ist wieder eine Joggingminute rum!

Tag 9

Den Körper schonen

Heute ist Trainingspause. Entspannen Sie sich.

Trainingstipp:
Trainingspause bedeutet tatsächlich: Entspannung. Schauen Sie fern oder essen Sie etwas Gutes. Vermeiden Sie an trainingsfreien Tagen körperliche Anstrengung. Erlaubt sind Gymnastik, Yoga oder Entspannungstechniken. Alkohol ist zur Regeneration nicht das beste Getränk, aber ein Glas Bier oder Wein wirft Sie auch nicht zurück.

Tag 10

Richtig laufen

Laufen Sie gemächlich dreimal neun Minuten. Gehpausen: vier Minuten.

Trainingstipp:
Laufen hat auch seine Nachteile: Die Belastung für die Gelenke ist recht hoch. Achten Sie deshalb – trotz der Anstrengung – auf Ihre Lauftechnik. Rollen Sie nicht zu stark über die Ferse ab, sondern setzen Sie Ihren Fuß eher flach auf. Drücken Sie Ihre Fußspitze mit Nachdruck vom Boden ab. Halten Sie Hüfte und Oberkörper stabil und lassen Sie die Arme locker mitschwingen.

Tag 11

Schmerzen respektieren

Heute ist Trainingspause. Entspannen Sie sich.

Trainingstipp:
Eine Blase am Zeh oder ein Ziehen im Knie ist nicht immer zu vermeiden. Aber achten Sie genau auf Warnsignale Ihres Körpers. Wenn Sie Schmerzen spüren, sollten Sie das Training unterbrechen und warten, bis die Schmerzen vollständig abgeklungen sind.

Tag 12

Abwechslung schaffen

Laufen Sie zweimal 15 Minuten. Machen Sie dazwischen eine Gehpause von vier Minuten.

Trainingstipp:
Sie machen bereits einen anderen Sport? Sie radeln schon täglich in die Arbeit? Umso besser! Dann wirkt dieser Trainingsplan sogar noch besser. Abwechslung ist gut für die Motivation und verhindert, dass bestimmte Gelenke und Muskeln übermäßig beansprucht werden.

Tag 13

Einen Laufpartner suchen

Heute ist Trainingspause. Entspannen Sie sich.

Trainingstipp:
Bei jedem Läufer ist irgendwann die Motivation im Keller: Der Job stresst. Die Kinder verlangen ihr Recht. Oder es schüttet aus Kübeln. Sich jeden zweiten Tag selbst zu überzeugen, ist verdammt schwer. Am besten klappt das Laufen deshalb mit einem Partner. Wer verabredet ist und beim Laufen mit jemandem plaudern darf, startet mit mehr Freude. Und mit der Erfahrung der letzten Tage können Sie ihm oder ihr sagen: Ist gar nicht so schlimm!

Tag 14

Eine halbe Stunde laufen

Laufen Sie 30 Minuten am Stück ohne Gehpausen. Wird es zu anstrengend: Tempo drosseln!

Trainingstipp:
Heute ist es soweit: Sie können eine halbe Stunde laufen – ohne Seitenstechen, ohne aus der Puste zu kommen. Staunen Sie, wie stark Ihr Körper in den letzten zwei Wochen geworden ist!

Tag 15 plus X

Laufen Sie so weiter!

Heute ist Trainingspause. Entspannen Sie sich.

Abschiedstipp:
Willkommen im Kreis der Läufer! Wie Sie spüren: Es ist keine Zauberei. Aber manchmal macht Laufen richtig Freude! Wenn Sie nun weiterlaufen wollen, beherzigen Sie die oben genannten Regeln:
(1) Laufen Sie immer so, dass es sich gut für Sie anfühlt.
(2) Steigern Sie Ihre Distanzen behutsam und geduldig.
(3) Ein Sprint zwischendurch ist gesund. Aber versuchen Sie nicht, Ihre Geschwindigkeit dauerhaft zu erhöhen. Verlängern Sie lieber die Laufstrecke.
(4) Wechseln Sie weiterhin zwischen Trainingstag und Ruhetag.